Combattere il mal di schiena è possibile, basta svolgere alcuni semplici e rapidi esercizi quotidiani: la routine per dire addio ai dolori
Il mal di schiena è una brutta bestia, un problema con cui prima o poi devono averci tutti a che fare. Esso è, infatti, il disturbo scheletrico più diffuso al mondo ed anche uno dei più invalidanti. Spesso scompare in breve tempo, ma quando persiste può essere un serio campanello d’allarme e quindi è d’obbligo una visita da uno specialista per capire il problema.
Ad ogni modo, in genere, i fastidi alla schiena o la frequenza nell’avere piccoli dolori, proviene dal fatto che la colonna ed i muscoli del busto sono fragili e poco robusti. In tal caso ci sono degli esercizi appositi, da poter svolgere con costanza, che vanno a migliorare la resistenza e la tonicità, riducendo le possibilità di infortunio. Come già detto, ed è bene specificarlo, in casi particolari è bene prima chiedere il parere del medico per il via libera a un certo tipo di attività fisica.
La routine quotidiana per dire addio al mal di schiena
In primis, c’è bisogno di fare riscaldamento. Il consiglio è quello di iniziare con una corsa sul posto per 2 minuti e successivamente fare 3 serie da 20 di circonduzioni delle braccia, con un riposo di 30 secondi tra una e l’altra.
Il secondo passo è quello di svolgere gli esercizi per irrobustire il core che è, in termini semplici, l’insieme dei muscoli del tronco ed è importante che sia stabile e resistente.
- Plank 3 (serie) x 45” (45” riposo) – Distensione prona da mantenere, appoggiandosi sui gomiti. È necessario tenere una linea retta tra i punti anatomici di spalla, anca e caviglia.
- Bridge 3 x 30” (45”) – Distesi su un piano orizzontale, si flettono le gambe portando i piedi sotto le ginocchia e si eleva il bacino prima di riscendere e far sfiorare i glutei al suolo. Questo movimento va ripetuto con una velocità di spinta verso l’alto in un tempo e una discesa in due tempi.
- Crunch 3 x 30” (30”) – Sono i cosiddetti, in termini impropri, addominali classici. Distesi e con le gambe flesse, si contraggono gli addominali in due tempi (2”) senza forzare il collo e si ritorna alla posizione di partenza.
Completati questi esercizi, si passa allo stretching per i muscoli erettori.
- Distensione della schiena – Sdraiati a terra da supini, vanno portate le ginocchia al petto con l’ausilio delle braccia e tenere la posizione per 30 secondi.
- Wall Slide – Poggiare contro il muro schiena, braccia, spalle e polsi e tenere la posizione per 30 secondi.
- Posizione del gatto – A terra a quattro zampe, ginocchia e fianchi devono essere alla stessa larghezza. Le braccia, invece, dritte e perpendicolari con le spalle. Espirando si abbassa la testa e si solleva la schiena verso l’alto a forma di gobba e contrendo leggermente l’addome. Inspirando, poi, va distesa la colonna abbassando la schiena e alzando la testa verso l’alto. Questo ciclo di movimenti va ripetuto per 30 secondi.
Una volta terminati, si può completare la sessione al meglio con il defaticamento. Si può optare per una camminata o corsa all’aperto nel migliore dei casi, ma in alternativa va bene anche ripetere quanto fatto nel riscaldamento iniziale.
