Allenamento a casa, sapete quali sono gli otto esercizi dedicati ai principianti, perfetti da fare a casa?
Quante volte sarà capitato di avere voglia di fare degli allenamenti, anche di pochi minuti, a casa ma di non sapere proprio da dove cominciare. Ebbene, esistono degli esercizi specifici che sono alla portata di tutti.
Nello specifico, ci soffermiamo su chi è ancora principiante e magari vuole iniziare a poco a poco, nel prendere sempre più confidenza con lo sport: questi otto esercizi specifici possono essere fatti a corpo libero e magari con il tempo, unirli anche a dei pesi.
Allenamento: ecco otto esercizi dedicati ai principianti
Allenamento a casa o anche all’esterno senza l’aiuto di un istruttore, oggi è possibile anche per i principianti o per chi ha davvero pochissimo tempo a disposizione. Scopriamo gli otto esercizi da portare a termine:
Ponte Glutei: perfetto per rinforzare l’addome, i muscoli posteriori delle cosce e la parte inferiore della schiena, è l’esercizio giusto che ri aiuta anche a mantenere una posizione corretta sia da seduto che in piedi.
Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, alza i fianchi e tieni il corpo in linea retta senza sollevare i talloni e con i piedi rivolti in avanti. Il tutto per 30 secondi, per tre volte.
Addominali Obliqui: rinforza i muscoli principali della parte centrale del corpo, tonificando l’addome.
Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sul lato destro con le gambe completamente distese, appoggia il gomito, alzati dal pavimento e mantieni il corpo dritto, per 30 secondi per lato. Ripetere tre volte.
Plank: rinforza la parte superiore e inferiore del corpo e lavora sugli addominali.
Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sul pavimento e appoggiati sull’avambraccio e sulle ginocchia, dopo solleva le ginocchia dal pavimento e porta tutto il peso del corpo sui gomiti, contrai l’addome. Il tutto per trenta secondi e per tre volte.
Flessioni: rinforzano le braccia, gli addominali e parte inferiore del corpo.
Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sul pavimento con le mani appoggiate a terra, abbassa il busto fino a terra e poi risali prima di toccare il pavimento. Ripetere per 10 volte per tre volte di seguito.
Squat: rinforzano i muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente su cosce e sui glutei.
Come eseguire l’esercizio correttamente: allarga i piedi tenendoli alla stessa larghezza delle spalle, poi abbassa il corpo spingendo i fianchi verso il basso e all’indietro, quindi piega leggermente le ginocchia, con la schiena sempre dritta. Ripetere per cinque volte, per tre serie.
Affondi: migliorano l’equilibrio e a far lavorare efficacemente le gambe.
Come eseguire l’esercizio correttamente: allarga i piedi, fai un passo avanti e piega un ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e poi ripeti la stessa cosa con la stessa gamba. Ripetere l’esercizio per 12 volte per un totale di tre serie.
Crunch: rinforza l’addome e aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.
Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, mani dietro la testa e alzati lentamente sollevando le spalle a circa 5-10 cm dal pavimento. Ripeti 15 volte per un totale di tre serie.
Flessioni inverse: utili per rinforzare i tricipiti.
Come eseguire l’esercizio correttamente: prendi una sedia e metti le mani sul bordo della seduta, poi piega ginocchia e gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi e lascia andare in corpo verso il basso. Ripetere per quindici volte per un totale di tre serie.
